Ensalada de fideos de zucchini y rábano
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Recipe Type
Plato principal a base de plantas Recipes
38 recipes
Selección de
Evelina Melnikova
Comer sin gluten y a base de plantas al mismo tiempo suena restrictivo hasta que empiezas a cocinar así. Entonces te das cuenta de que las verduras, las legumbres, los granos, los frutos secos y las semillas ofrecen un rango enorme de sabores y texturas que apenas explorabas cuando la carne y el trigo eran lo predeterminado. No soy totalmente vegana, pero cerca de la mitad de las comidas que cocino cada semana vienen de esta sección, y son de las comidas más satisfactorias del sitio.
El reto de la cocina sin gluten a base de plantas es asegurarte de que las comidas se sientan abundantes. Nadie quiere comer un plato de verduras al vapor y llamarlo cena. La proteína y la grasa son lo que hace llenadoras a las comidas a base de plantas, y hay más fuentes de las que la gente cree. Garbanzos, lentejas, frijoles negros, tofu, tempeh, frutos secos, semillas, quinoa, e incluso papas y camotes aportan proteína y calorías significativas. Una comida a base de plantas bien construida no te deja con hambre una hora después.
Algo que aprendí es que la técnica importa más que los ingredientes en la cocina a base de plantas. Un garbanzo asado hasta crujiente con comino y paprika ahumada es una experiencia completamente distinta a un garbanzo de lata. La coliflor asada a alta temperatura hasta que los bordes se chamusquen no se parece en nada a la coliflor al vapor. Marinar tofu durante la noche y luego freírlo a la sartén hasta dorar produce algo que incluso los escépticos del tofu disfrutan. Las recetas en esta colección enfatizan estas técnicas porque son las que transforman ingredientes simples en comida que de verdad se te antoja.
El sazón es la otra mitad de la ecuación. La cocina a base de plantas se beneficia enormemente de especias intensas, hierbas frescas, acidez de cítricos o vinagre, y umami de ingredientes como pasta de miso, levadura nutricional, tamari y hongos. Si tus comidas a base de plantas saben sosas, la solución casi siempre es más sazón y mejor técnica, no más ingredientes.
Estas 38 recetas se enfocan en platos principales que funcionan como el centro de la comida. Todas son sin gluten, todas a base de plantas, y diseñadas para satisfacer incluso a los carnívoros más dedicados de tu mesa.
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Preguntas frecuentes
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Sí. Lentejas, garbanzos, frijoles negros, tofu, tempeh, quinoa, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y frutos secos aportan proteína sustancial. Combinar distintas fuentes a lo largo del día asegura que obtengas todos los aminoácidos esenciales. Una taza de lentejas cocidas tiene cerca de 18 gramos de proteína, comparable a una porción de pollo.
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Lentejas, garbanzos, frijoles negros, quinoa, tofu, tempeh hecho de soya (verifica que sea sin trigo), semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de girasol, almendras y cacahuates. La levadura nutricional también es una buena fuente complementaria con cerca de 8 gramos de proteína por cuarto de taza y un sabor a queso que va bien en salsas.
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Incluye una fuente de proteína, una grasa saludable y un carbohidrato complejo en cada comida. Garbanzos asados con quinoa y aguacate, un curry de lentejas con arroz, o un grain bowl con tofu, camote y aderezo de tahini todos te mantendrán satisfecho. El volumen de las verduras también ayuda, pero la proteína y la grasa son las que dan saciedad duradera.
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El tofu simple es naturalmente sin gluten ya que está hecho de soya, agua y un coagulante. Sin embargo, el tofu saborizado o marinado a veces contiene salsa de soya hecha con trigo. Siempre revisa la lista de ingredientes en las variedades sazonadas. Cocinando en casa con tofu simple y tamari es completamente seguro.
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Currys, chili, grain bowls, mezclas de verduras asadas, sopa de lentejas y pimientos rellenos se recalientan bien y saben aún mejor al día siguiente conforme se desarrollan los sabores. Cocina una tanda grande el domingo y porciónala para la semana. La mayoría de las comidas a base de plantas se guardan bien en el refri por 4 a 5 días.
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Tamari, pasta de miso, levadura nutricional, hongos (especialmente secos y rehidratados), pasta de tomate, ajo asado, paprika ahumada y vinagre balsámico todos suman sabor profundo y salado. Capear dos o tres fuentes de umami en un solo plato crea esa profundidad satisfactoria que te hace olvidar que no hay carne.
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Una dieta a base de plantas puede funcionar muy bien para la celiaquía ya que la mayoría de los alimentos vegetales son naturalmente sin gluten. Lo principal a vigilar es el seitán, que es gluten de trigo puro y debe evitarse por completo. Algunos sustitutos de carne también contienen gluten como aglutinante. Quédate con proteínas vegetales integrales y siempre lee las etiquetas en productos procesados.
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Un salteado con tofu y verduras sobre arroz es difícil de superar por su simpleza. Prensa el tofu, córtalo en cubos, fríelo a la sartén hasta dorar, agrega las verduras que tengas, sazona con tamari y aceite de sésamo, y sirve sobre arroz. Todo el proceso toma cerca de 25 minutos y no requiere habilidades ni ingredientes especiales.
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