Ponche de sidra de manzana
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Recipe Type
Recetas de fermentación Recipes
14 recipes
Selección de
Evelina Melnikova
Me metí en la fermentación antes de empezar a comer sin gluten, lo que resultó ser un accidente afortunado. Cuando me diagnosticaron celiaquía en 2017, ya tenía un SCOBY de kombucha en la encimera, un frasco de granos de kéfir de agua en la despensa y una idea básica de cómo funcionan las bacterias beneficiosas. Lo que no me daba cuenta en ese momento era lo importantes que iban a ser los alimentos fermentados para sanar mi intestino.
La conexión entre la celiaquía y la salud intestinal está bien documentada. Años de exposición no diagnosticada al gluten dañan el revestimiento intestinal, e incluso después de eliminar estrictamente el gluten, sanar lleva tiempo. Los alimentos fermentados introducen bacterias beneficiosas que apoyan ese proceso. No soy médico y no estoy recetando nada, pero la diferencia que noté después de hacer del yogur, el kéfir y las verduras fermentadas parte diaria de mi dieta fue significativa. Menos hinchazón, mejor digestión, más energía. Mi gastroenteróloga lo apoyó.
Empezar con la fermentación puede sentirse intimidante, pero la ciencia básica es sencilla. Nuestra guía de tiempos y temperaturas de fermentación te muestra exactamente cuánto tarda cada tipo a la temperatura de tu cocina. Estás creando condiciones que favorecen a las bacterias y levaduras buenas sobre las dañinas. Sal y un ambiente sin oxígeno para las verduras. Leche y un cultivo bacteriano para el yogur. Agua con azúcar y granos de kéfir para el kéfir de agua. Las bacterias hacen el trabajo. Tu papel es básicamente proveer ingredientes y no estorbar.
El yogur es por donde recomiendo empezar a la mayoría porque requiere el menor equipo y produce algo que vas a usar todos los días. Solo necesitas leche, un cultivo iniciador y una forma de mantenerlo tibio entre 8 y 12 horas. Una Instant Pot funciona perfectamente. De ahí, el kéfir de agua es un siguiente paso fácil porque los granos son casi imposibles de matar y el ciclo de fermentación es solo de 24 a 48 horas.
Los quesos a base de plantas son la sección de la que más orgullosa estoy en este sitio. Tenemos 24 recetas de quesos a base de frutos secos y semillas que fermentan con los mismos cultivos que el queso de leche. Los resultados son sorprendentemente complejos en sabor y textura. Brie de marañón, feta de almendra, ricotta de macadamia. No son los quesos veganos gomosos del supermercado. Son cultivados, en algunos casos añejados, y genuinamente deliciosos.
Hay 142 recetas aquí en siete subcategorías, desde yogur amigable para principiantes hasta proyectos de fermentación más avanzados como kimchi y té jun.
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Preguntas frecuentes
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La investigación apoya cada vez más los beneficios de los alimentos fermentados para la salud intestinal. Contienen bacterias vivas beneficiosas que pueden ayudar a diversificar tu microbioma intestinal. Un estudio de Stanford encontró que una dieta alta en fermentados aumentó la diversidad microbiana y bajó los marcadores de inflamación. El yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi están entre las opciones más estudiadas.
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El yogur y el chucrut son ambos excelentes para principiantes. El yogur solo necesita leche y un cultivo iniciador, más un lugar tibio durante 8 a 12 horas. El chucrut solo necesita repollo y sal, masajeados juntos y dejados fermentar en un frasco una o dos semanas. Ambos perdonan y son difíciles de arruinar.
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La mayoría sí, pero no todos. La salsa de soya tradicional se fermenta con trigo. Algunas cervezas y vinagres de malta contienen gluten. El tempeh a veces se hace con cebada. El yogur, el kéfir, la kombucha, el chucrut, el kimchi, el kéfir de agua y la mayoría de las verduras encurtidas son naturalmente sin gluten. Siempre lee las etiquetas de los productos fermentados de tienda.
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Varía según el producto. El kéfir de agua tarda 24 a 48 horas. El yogur tarda 8 a 24 horas dependiendo de qué tan ácido lo quieras. El chucrut necesita 1 a 4 semanas. La kombucha tarda 7 a 14 días para la primera fermentación más 2 a 4 días para la carbonatación. Mientras más fermentes, generalmente más ácido y más rico en probióticos será el resultado.
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El kéfir de agua es una bebida probiótica burbujeante hecha fermentando agua con azúcar usando granos de kéfir de agua. El kéfir de leche usa un cultivo distinto para fermentar la leche en una bebida ácida tipo yogur líquido. Ambos son ricos en probióticos pero el kéfir de agua es sin lácteos, lo que lo hace apto para veganos. Los granos se ven distintos y no son intercambiables.
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La fermentación es uno de los métodos de conservación más seguros cuando se hace bien. El ambiente ácido creado por las bacterias beneficiosas evita que crezcan organismos dañinos. Confía en tus sentidos: si algo huele desagradable en lugar de agradablemente ácido, tiene moho visible en la superficie, o se ve o sabe raro, deséchalo. Los alimentos bien fermentados deben oler ácidos y limpios.
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Para la mayoría de fermentos necesitas frascos de vidrio, una forma de cubrirlos que permita escapar al gas, y el cultivo o iniciador específico de lo que estás haciendo. Frascos Mason con tapas flojas funcionan bien para chucrut y encurtidos. Una Instant Pot o yogurtera funciona para el yogur. Las botellas de tapa de palanca son ideales para carbonatar kéfir de agua y kombucha. No necesitas equipo especializado caro.
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Necesitas un SCOBY, té negro o verde, azúcar y un frasco grande de vidrio. Prepara té endulzado, déjalo enfriar, agrega el SCOBY y un poco de líquido iniciador, y cubre con un paño. La primera fermentación tarda 7 a 14 días. Luego embotella con fruta o jugo para una segunda fermentación de 2 a 4 días para carbonatar. Nuestra guía de kombucha te lleva paso a paso.
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Una vez que la fermentación llega al sabor que quieres, mueve el producto al refrigerador para frenar el proceso. El yogur y el kéfir siempre deben refrigerarse después de cultivar. El chucrut y las verduras encurtidas duran meses en el refri. La kombucha y el kéfir de agua deben refrigerarse después de la segunda fermentación para mantener la carbonatación.
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