Empanada de atún alta en proteína
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Dietary
Sin soya Recipes
369 recipes
Selección de
Evelina Melnikova
La soya se esconde en más alimentos que casi cualquier otro alérgeno. El aceite de soya aparece en snacks empaquetados, freidoras de restaurante y productos horneados comerciales. La lecitina de soya aparece en casi cada barra de chocolate. La salsa de soya, obviamente, pero también ingredientes menos obvios como proteína vegetal hidrolizada, "aromatizante natural" y ciertos espesantes pueden ser derivados de soya. Para personas que evitan la soya, ya sea por alergia, intolerancia o preferencia personal, la lista de ingredientes se vuelve lectura obligatoria para todo.
La buena noticia es que cocinar desde cero elimina la mayor parte de la exposición a la soya. Esta colección de 359 recetas no usa ingredientes a base de soya. Cuando una receta necesita la profundidad sabrosa que aporta la salsa de soya, los aminos de coco son la sustitución estándar. Tienen un sabor ligeramente más dulce y suave que la salsa de soya pero funcionan en todas las mismas aplicaciones: salteados, marinados, aderezos y salsas para mojar. Para un par de sabor más cercano, algunas compañías hacen salsas sin soya a partir de coco fermentado o garbanzos que replican el umami más cercanamente.
El tofu y el tempeh son las proteínas obvias de soya a reemplazar. Los garbanzos son el sustituto más versátil, funcionando en revueltos, currys, ensaladas y hasta licuados en dips y salsas suaves. Para bloques de proteína firmes y rebanables, existe el tofu de garbanzo extra firme de algunas marcas especializadas, aunque se comporta distinto al tofu de soya al cocinar. La quinoa, las lentejas y las semillas de cáñamo aportan proteína completa sin nada de soya.
La lecitina de soya en el chocolate es una frustración particular para los reposteros sin soya. Muchas marcas premium de chocolate ahora usan lecitina de girasol en su lugar. Enjoy Life y Hu Kitchen ambas hacen chips y barras de chocolate sin soya que funcionan de maravilla en repostería. Vale la pena abastecerse de estos ya que los chips de chocolate estándar de la mayoría de las marcas grandes contienen lecitina de soya.
Las recetas de pan y repostería son naturalmente sin soya ya que el pan tradicional no contiene productos de soya. La colección de fermentación también es mayormente sin soya, aunque algunas recetas usan miso, así que siempre revisa las listas individuales de ingredientes. El miso de garbanzo está disponible de marcas como Miso Master como una alternativa directa sin soya para esas recetas.
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Preguntas frecuentes
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Aceite de soya en snacks y fritos, lecitina de soya en chocolate y productos horneados, proteína vegetal hidrolizada en sazonadores y espesantes a base de soya en salsas. El "aromatizante natural" también puede ser derivado de soya. Siempre lee la lista completa de ingredientes.
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Los aminos de coco son el sustituto más común con un sabor ligeramente más dulce. La salmuera de aceitunas agrega salinidad y umami. Algunas compañías hacen salsas fermentadas sin soya de coco o garbanzos que igualan más cercanamente el sabor de la salsa de soya.
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Los garbanzos funcionan en revueltos, currys y ensaladas. Tofu de garbanzo extra firme está disponible de marcas especializadas. Para aplicaciones licuadas como smoothies y dips, los frijoles blancos o la crema sedosa de marañón aportan cremosidad similar.
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Muchos alergólogos consideran la lecitina de soya segura para la mayoría de las personas alérgicas a la soya porque contiene muy poca proteína de soya. Sin embargo, individuos altamente sensibles aún pueden reaccionar. Consulta con tu alergólogo y busca productos que usen lecitina de girasol como alternativa.
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Enjoy Life y Hu Kitchen hacen chips y barras de chocolate sin soya usando lecitina de girasol. Algunas marcas premium de chocolate también usan lecitina de girasol. Siempre revisa etiquetas ya que la lecitina de soya es el estándar de la industria en la mayoría del chocolate convencional.
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Los aminos de coco son una salsa hecha de savia de coco fermentada y sal. Se ven y funcionan como salsa de soya pero no contienen soya, trigo ni gluten. Son ligeramente más dulces y más bajos en sodio que la salsa de soya tradicional.
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Absolutamente. Huevos, lácteos, legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles negros), quinoa, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y carne o pescado son todas fuentes de proteína sin soya. Una dieta variada cubre fácilmente las necesidades de proteína sin productos de soya.
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Sí. El miso de garbanzo de marcas como Miso Master aporta sabor umami similar sin soya. Algunas compañías también hacen miso de arroz, cebada (no sin gluten) o frijoles adzuki. Para sin gluten y sin soya, el miso de garbanzo es la mejor opción.
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