Aprende a tener delicioso yogur casero cuando quieras. Creamos este e-book para que sea tu biblia de referencia para hacer yogur fresco: una guía confiable y un compañero de cocina probado en el tiempo que puedes consultar una y otra vez.

Ya seas una cocinera o cocinero con experiencia, o una principiante que quiere explorar nuevas técnicas culinarias, nuestro objetivo es brindar recetas fáciles de seguir y deliciosas que salen muy bien cada vez.

¿Qué es el yogur?

En lo más básico, el yogur es leche cultivada. Se hace combinando leche con cultivos vivos y dejándola fermentar. La leche tibia crea las condiciones perfectas para que las bacterias buenas crezcan, espesando la leche para crear yogur.

El yogur puede hacerse con todo tipo de leche, dando resultados distintos pero igualmente deliciosos. Las variedades hechas con leche descremada se llaman comercialmente sin grasa, mientras que las opciones con leche entera se consideran enteras. Con algunos ajustes, incluso es posible hacer yogur con alternativas a la leche sin lácteos.

El resultado final es una deliciosa cremosidad ligeramente ácida que puedes disfrutar sola, usar para hornear, como ablandador de carne, como base para aderezos y marinadas, y mucho más.

¡El yogur casero es realmente uno de los ingredientes más versátiles que puedes tener en tu refrigerador!

La historia y la importancia cultural del yogur

El yogur ha sido un alimento básico en varias culturas durante siglos. Algo de la comida que la hace tan interesante y disfrutable es que cada ingrediente tiene su propia historia única y valor cultural detrás: desde dónde se descubrió por primera vez hasta cómo se ha usado y adaptado a usos modernos y gustos cambiantes.

Los orígenes del yogur son algo inciertos, pero lo más probable es que se remonten al año 5000 a. C. Sí sabemos que la palabra "yogur" viene del turco "yogurmak", que literalmente significa "espesar". Se cree que se hizo por primera vez accidentalmente por pastores en Asia Central hace miles de años. Usaban estómagos de oveja para guardar su leche, lo que permitía que las bacterias del recubrimiento del estómago la espesaran, creando básicamente yogur.

Diferentes tipos de yogur

Yogur tradicional

El yogur tradicional suele referirse a un yogur sin colar y sin endulzar, que no es ni muy espeso ni muy líquido.

Yogur griego

El yogur griego se hace colando el yogur regular para retirar el exceso de líquido y suero, y dejarlo más espeso.

Skyr

A menudo conocido como yogur islandés, el skyr es extra espeso y aterciopelado. Para lograr esa consistencia, el yogur se cuela 4 veces.

Kéfir

El kéfir es similar en consistencia a los yogures bebibles, pero suele fermentarse mucho más tiempo, por eso sabe tan punzante. ¡Y además es increíblemente sano!

Yogur sin lácteos

Los yogures sin lactosa se tratan con una enzima especial que descompone la lactosa que se encuentra en la leche regular. Las versiones a base de plantas usan fuentes vegetales no lácteas como almendras, soya, coco y avena.

Beneficios del yogur para la salud

El yogur es muy nutritivo y, en general, muy beneficioso para tu salud en general. De hecho, contiene un poco de prácticamente cada nutriente que tu cuerpo necesita. Hay estudios que respaldan que consumirlo regularmente puede mejorar varios aspectos de tu salud.

Probióticos

Por un lado, comer yogur puede aumentar el número de bacterias vivas en tu dieta. Estos microorganismos se llaman probióticos, también conocidos como "bacterias buenas". Los probióticos pueden reducir la inflamación, proteger contra bacterias dañinas, apoyar el sistema inmune y también ayudarte a mantener y mejorar la integridad intestinal.

Nutrientes

El yogur también es una fuente conocida de calcio: una sola taza aporta aproximadamente el 50 % de tus necesidades diarias de calcio. La misma cantidad también aporta el 28 % de tu fósforo diario, el 10 % de magnesio y el 12 % de potasio.

Proteína

El yogur natural también está lleno de proteína: otro gran beneficio para la salud. Una dieta rica en proteína es excelente para la saciedad, para estabilizar el azúcar en sangre, para ayudar al mantenimiento muscular y para impulsar tu metabolismo. Si bien todos los tipos de yogur contienen algo de proteína, el yogur griego es el claro ganador aquí. ¡Una porción de 6 a 7 onzas de yogur griego puede aportar hasta 20 gramos de proteína!

Vitamina B12

El yogur es alto en vitamina B12, una vitamina importante que tu cuerpo necesita pero no puede producir por sí mismo. La vitamina B12 es un nutriente esencial para la formación de glóbulos rojos, la producción de energía y el sistema nervioso. Según el USDA, una porción de 160 gramos de yogur griego aporta aproximadamente el 45 % de tu necesidad diaria de B12.

Salud cardíaca

Estudios recientes muestran que consumir lácteos fermentados como el yogur regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al bajar la presión arterial y los niveles de colesterol. Comer yogur como parte de una dieta saludable también puede ayudar a prevenir el aumento de peso a largo plazo, lo que beneficia la salud del corazón a largo plazo.

¿Por qué hacer tu propio yogur?

Hacer tu propio yogur te da la libertad de usar el tipo de leche que prefieras, desde leche descremada hasta crema entera, e incluso alternativas sin lácteos. Lo más importante es que también garantiza más control sobre los ingredientes que usas, como fruta real y endulzantes naturales, dejando fuera rellenos, azúcares y conservantes. Además, es una alternativa más rentable que comprarlo en la tienda.

Elegir la leche correcta

Este es el primer paso en tu camino del yogur casero. Naturalmente, distintos tipos de leche darán resultados distintos, así que la primera pregunta que debes hacerte es "¿Qué resultado espero lograr?". Hay varios factores a considerar.

Empecemos con el contenido de grasa: ¿descremada, baja en grasa o entera? Si bien puedes usar cualquiera de ellas, la leche entera tiende a tener un sabor más dulce que las otras variedades, aunque sus niveles de lactosa (es decir, el azúcar de la leche) son básicamente los mismos. Más allá del sabor, en lo que respecta a los lácteos, la grasa es el componente principal que afecta directamente la textura. Cuanto mayor sea el porcentaje, más suave, espeso y rico será el yogur.

También puedes elegir entre leche cruda y leche pasteurizada. Pero ten en cuenta que la primera puede requerir algunos pasos adicionales para garantizar un cultivo exitoso. En general, la leche pasteurizada ofrece una alternativa más segura para el consumo, ya que pasa por un proceso que elimina las bacterias dañinas.

Alternativas de leche láctea

Leche de vaca

Este es el tipo de leche más ampliamente disponible en EE. UU., lo que la hace la opción más popular para el cultivo. Aporta aproximadamente 1 g de proteína por onza líquida y altos niveles de vitamina B12, calcio y muchos otros nutrientes. En cuanto al sabor, posiblemente sea la opción más versátil. La consistencia de tu yogur variará según la temperatura usada en las etapas de calentamiento y el porcentaje de grasa.

Leche de cabra

Esta variedad es naturalmente rica en nutrientes y tiene un perfil de sabor similar al de la leche de vaca, aunque puede ser un poco más "intensa". Se diferencian en que la leche de cabra contiene principalmente caseína alfa 2, mientras que la leche de vaca contiene principalmente la "tipo 1", que es la que afecta a la mayoría de las personas con alergias. Además, debido a su estructura, se considera más fácil de digerir. Esto significa que la leche de cabra puede ser una buena alternativa para quienes tienen problemas con la leche de vaca. En cuanto a la consistencia, suele ser un poco más fluida, pero eso puede ajustarse.

Leche de oveja

Comparada con la leche de cabra, que tiende a ser un poco más fluida, la leche de oveja está en el extremo opuesto. Esto se debe a que tiene un contenido más alto de sólidos lácteos. Esto significa, en la práctica, que es menos acuosa, lo que da un yogur muy untuoso y cremoso. La leche de oveja se usa ampliamente en el Mediterráneo, principalmente para la producción de queso. Es ligeramente más dulce que la leche de vaca, y la mayoría de la gente encuentra su sabor muy agradable y suave.

También se pueden usar otros tipos de leche menos comunes, como la de búfala y de venado.

Alternativas no lácteas a la leche

No tienes por qué limitarte a fuentes lácteas para producir yogur. Hay multitud de alternativas a base de plantas para distintas dietas y preferencias.

Puedes elegir entre nueces, semillas y granos, o incluso crear tu propia combinación. El valor nutricional varía mucho según el tipo.

Las leches no lácteas más altas en grasa, como la de anacardo y la de coco, suelen dar un yogur más rico y espeso. Mientras que la de arroz y avena, por ejemplo, producen un resultado más fluido. Pero más allá del tipo que elijas, recomendamos firmemente seleccionar una que no contenga aditivos. La mayoría de las alternativas comerciales tienden a contener añadidos que afectan significativamente el proceso de fermentación. Si puedes, lo mejor es usar leche casera.

Siempre y cuando uses el cultivo apropiado, la coagulación ocurrirá como se espera; sin embargo, no sobrevivirán por mucho tiempo. Esto significa que no se pueden reusar como cultivo iniciador.

Cada tipo de leche se comporta de manera distinta, así que las recetas tendrán que ajustarse en consecuencia. Para algunas variedades, puede recomendarse una pequeña cantidad de azúcar para que el producto final logre un perfil similar al de la leche láctea. También puedes experimentar con espesantes para ajustar los niveles de consistencia. Consulta las notas de la receta de "yogur a base de plantas" como referencia.

Elegir el cultivo iniciador adecuado

A estas alturas ya hemos establecido que la leche debe inocularse con cultivos vivos para producir yogur. Dicho de manera simple, para generar fermentación tenemos que añadir bacterias, que pueden venir en forma de polvo o como muestra de tu tanda anterior de yogur casero (o de yogur natural comprado en tienda).

Hay muchas opciones, y la que elijas debe basarse en tus preferencias tanto de sabor como de consistencia.

Aquí va un resumen rápido:

Cultivos en polvo

Son los que llamamos "cultivos de fijación directa": se usan para producir una sola tanda de yogur. Suelen tener un porcentaje establecido de bacterias vivas, lo cual ayuda a obtener resultados consistentes.

Tanda anterior de yogur casero

También conocidos como "cultivos reutilizables". Al guardar una pequeña cantidad de cada tanda de yogur que haces, siempre puedes tener un inoculador a mano para usar en las siguientes. Necesitan ser "alimentados" cada semana o algo así para mantener sus bacterias vivas y sanas. Profundizaremos en este tema en capítulos posteriores.

Yogur comprado en tienda

Por último, también puedes ir al supermercado y elegir un yogur que te guste de sabor. Solo asegúrate de no agarrar uno que esté endulzado, y revisa siempre la etiqueta. Estás buscando uno que contenga cultivos vivos y activos. De preferencia, también deberías evitar aditivos o espesantes.

El origen de tu cultivo también juega un papel en el sabor y la firmeza. ¡Te animamos a experimentar con distintos para encontrar tu favorito!

Fermentación: cómo funciona el proceso y el efecto de las bacterias

Hacer yogur casero es un proyecto divertido y gratificante por muchas razones. Una vez que tienes los conocimientos suficientes, también es muy poco complicado. Pero eso no significa que no tenga sus particularidades.

La fermentación es un proceso natural y un paso esencial en una multitud de productos alimenticios.

Como alimento fermentado, el yogur es el producto de la transformación de las bacterias presentes en la leche. Repasemos con más detalle la microbiología que convierte la leche en yogur.

A diferencia del comportamiento más comúnmente observado en la naturaleza, los dos tipos de bacterias necesarias para la producción de yogur, "lactobacillus delbruekii sp. bulgaricus" y "streptococcus thermophilus", en realidad trabajan en favor la una de la otra. Mientras que, en general, distintas cepas compiten directamente por los mismos nutrientes, en el caso del yogur ocurre lo contrario. Ambas bacterias crecen en armonía y, juntas, transforman la lactosa en ácido láctico. Esta interacción saludable en un ambiente neutro y también alto en oxígeno, como la leche, es lo que finalmente lleva al yogur.

Una vez que se logran las condiciones adecuadas y se desarrollan ambas bacterias, empiezan a alimentarse del azúcar natural de la leche. Cuanto más lo hacen, más ácida se vuelve, y las proteínas comienzan a agruparse, formando una sustancia más espesa. Es en esta fase cuando se forma la cuajada y se desarrollan las características de textura y el sabor del yogur.

Si te preguntas por qué no se echa a perder, como típicamente le pasaría a la leche, es porque, de cierta manera, la fermentación funciona como una forma de conservar. Las cepas bacterianas que se encuentran en el yogur impiden el crecimiento de las no deseadas.

A medida que aprendes más sobre la elaboración de yogur, llegarás a entender tu papel en controlar la fermentación para asegurar el sabor y la textura que deseas. La temperatura juega un papel decisivo que influye drásticamente en los niveles de acidez de tu producto final, así como en su firmeza.

Equipo esencial para hacer yogur

El yogur es un imprescindible universal en muchos hogares. No solo es una opción rápida y simple para la primera comida del día, sino que también es un ingrediente increíble para cocinar y hornear que conviene tener a mano siempre.

Es más, la versión casera es sorprendentemente sencilla. Solo necesitas un par de ingredientes, equipo básico y un poco de tiempo.

Esto es lo que necesitas para empezar a hacer tu propio yogur, una alternativa más sana y sabrosa que las versiones de la tienda.

Nuestro kit de yogur a prueba de fallos

Si buscas algo todo en uno, nuestro kit con fórmula especial está diseñado para ser una herramienta simple, compacta y altamente efectiva que te ayude en tu producción de yogur casero. Funciona con todo tipo de cultivos iniciadores, dando resultados igualmente excelentes tanto para variedades lácteas como vegetales.

Viene con:

• • Yogurtera de acero inoxidable

• • Frasco mason de vidrio de 1 cuarto

• • Cultivo iniciador de yogur

Si bien una yogurtera ciertamente simplifica el proceso, también puedes hacer tu propio yogur sin una, usando algunas herramientas básicas y siguiendo las instrucciones correctamente.

Descubre el equipo necesario para hacer yogures caseros deliciosos y versátiles, tanto a base de plantas como lácteos.

Incubadoras:

La fase de "incubación" es cuando la magia realmente ocurre. Después de combinar la leche y el cultivo iniciador, el siguiente paso es el control de temperatura. La mezcla debe mantenerse en un ambiente aislado y estable para desarrollarse adecuadamente.

Hay algunas formas de incubar la leche inoculada. La más práctica es, naturalmente, una yogurtera. Pero tienes otras opciones que funcionan igual de bien:

Yogurtera

Suelen venir con un recipiente de vidrio de tamaño proporcional para contener tu combinación de leche y cultivo iniciador. Básicamente, una yogurtera es un espacio perfectamente controlado para reposar tu mezcla a la temperatura adecuada y mantenerla estable. Si planeas hacer yogur con cierta frecuencia, esta es una inversión que vale la pena.

Termo

El "método del termo" es otra manera de mantener una temperatura cálida. Usando una botella de boca ancha, primero pasa un poco de agua hirviendo por dentro, luego vierte tu leche cultivada y séllala bien. Déjala desarrollarse durante un tiempo, luego pásala a un recipiente para refrigerar.

Frascos mason

En un apuro, un frasco mason también puede hacer el trabajo. Aunque no es tan confiable como las opciones de arriba, si tienes algunos frascos de pinta o cuarto y una hielera, deberías poder inocular tu yogur. Primero, llena algunos vasos con agua caliente, tápalos y agrégalos a la hielera. Luego coloca el frasco bien cerrado con la mezcla de yogur dentro de la hielera y ciérrala. Esta solución improvisada es una buena alternativa si no estás segura de querer seguir adelante con la elaboración de yogur.

Otras

Otras opciones provisionales incluyen usar tu horno convencional encendido y luego apagado, una olla de cocción lenta precalentada con la tapa puesta, o incluso envolver un recipiente dentro del microondas si vives en un lugar relativamente cálido. Lo más importante a tener en cuenta es elegir un recipiente que permita una distribución uniforme del calor. No quieres puntos calientes y fríos, sino una temperatura uniforme en todo el espacio. De preferencia, busca un lugar donde tu recipiente no se mueva.

Equipo adicional:

Aparte de la incubadora que elijas, algunos utensilios comunes también pueden ser útiles.

• • Olla, cacerola o recipiente apto para microondas para calentar la leche

• • Termómetro de cocina para verificar que has alcanzado la temperatura de calentamiento deseada

• • Tazones para mezclar

• • Manta de cielo o cualquier tela de tejido cerrado si quieres hacer yogur espeso

• • Colador, o algún tipo de tamiz; también para colar más fino

• • Recipientes para almacenar

Elegir los ingredientes correctos

Para las recetas clásicas no necesitarás más que leche y un cultivo iniciador. ¡Vuelve al Capítulo 2 para repasar las opciones de ambos!

Naturalmente, la calidad es un factor a considerar. El sabor de la leche se transformará y ganará muchos matices y complejidad a medida que se desarrolla en yogur. Pero incluso si normalmente no eres alguien que toma leche, una buena regla general es siempre empezar el proceso con una leche que te guste lo suficiente como para tomarla en primer lugar. ¡Prueba el sabor de tus opciones!